MULHER AOS 40 ANOS

A perda da massa muscular começa a ocorrer após os 30 anos de idade, o que diminui a taxa metabólica basal, portanto, diminuindo o gasto de energia, lentamente, a cada ano. Oscilações hormonais também podem começar a ocorrer após os 40 anos, como a diminuição da produção endógena de estrógeno, mesmo antes da menopausa, começando a haver uma maior tendência de ganho e acúmulo de gordura, principalmente   na região abdominal.

 

Desta forma, após os 40 anos, é fisiológico que exista esta tendência ao ganho de peso ou à dificuldade de manter um peso adequado por estas questões metabólicas e hormonais, e começa a haver mudança na composição corporal, por exemplo, uma mulher de 20 anos com peso de 55 kg pode ter o mesmo peso aos 40 anos, mas mesmo mantendo o peso, certamente terá uma maior composição de gordura corporal, em virtude da perda da massa magra.

 

 Estas alterações, no entanto, podem ser evitadas ou minimizadas nas mulheres que sempre tiveram  um estilo de vida adequado, alimentação saudável, a prática regular de atividade física, controle do stress... Certamente estas passarão por esta fase conseguindo manter seu peso de forma mais adequada, evitando ganho excessivo através de uma alimentação saudável que já fazia parte de sua rotina, adequada em calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, enfim adequada em nutrientes, associada, sem dúvida à prática regular de atividade física, que deve incluir atividade aeróbica, como caminhadas, corridas, natação, bicicleta e nesta fase importante incluir também atividades de resistência, como musculação, para minimizar a perda muscular e também a perda de massa óssea, que começa a ocorrer.

 

Atividade física regular incluindo as 2 formas (aeróbica e musculação) podem evitar (ou repor) a perda da massa muscular e a perda óssea, prevenindo também o risco de osteoporose.  Exercícios de flexibilidade como pilates também podem fazer parte destas formas de atividade física.

 

Portanto, as queixas das mulheres relacionadas a estas alterações a partir desta idade procedem e principalmente naquelas em que não havia uma preocupação anterior  com alimentação equilibrada, havendo  excesso de ingesta calórica, excesso de  carboidratos simples, como ingesta excessiva de açúcar (doces, bolos, sorvetes), fast food, gorduras trans (muitos produtos industrializados, como bolachas, bolos de pacote), ingestão excessiva de sódio, produtos embutidos, defumados, consumo excessivo de refrigerantes e bebidas artificiais, tudo isto associado a uma vida sedentária, sem preocupação  com a prática da atividade física regular. Estas certamente terão mais queixas a partir desta fase.

 

Sabe-se que uma alimentação saudável e equilibrada deve fazer parte de todas fases da vida, desde a fase da gestação, do lactente, da criança, do adolescente, do adulto, do idoso. E sempre é possível mudar hábitos a qualquer fase, desde que haja desejo, disposição, disponibilidade e determinação para mudanças. Todas as mudanças no sentido de uma alimentação saudável e o início da prática da atividade física certamente trarão muitos benefícios, sempre!

 

Com relação à alimentação, sabe-se que nesta faixa etária é preciso adequar as calorias ingeridas, pois muitas vezes a alimentação apresenta excesso calórico, necessitando ser readequado.  A redução na quantidade calórica, se necessária, deve ser individualizada, pois está relacionada à intensidade da atividade física atual, à composição corporal atual e outros fatores que devem ser individualizados. A necessidade calórica deve ser individualizada.

 

A alimentação deve ser composta por quantidades adequadas de carboidratos (em geral 50 a 60 % das calorias totais), preferencialmente integrais, como arroz integral, pães integrais, cereais integrais, por apresentar maior quantidade de fibras e nutrientes.  Aveia, linhaça também são excelentes alimentos para compor um cardápio saudável.

 

Com relação às leguminosas, o feijão, a lentilha, a soja, grão-de-bico, ervilha são alimentos ricos em fibras   e vale a pena lembrar que a combinação do arroz com feijão apresenta quantidades adequadas de aminoácidos essenciais (aminoácidos são partes que formam a proteína e no caso dos essenciais não são fabricados no nosso organismo e sim necessitam ser consumidos na alimentação). Portanto esta combinação não deve ser excluída do prato com receio de ganho de peso, pelo contrário, em quantidades adequadas contribuem para manter um peso saudável.

 

As verduras e os legumes devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada, importante que sejam variados e lembrar que alguns apresentam substâncias que os classificam como alimentos funcionais (além de nutrir tem função na prevenção de doenças), como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho roxo. Lembrar que as saladas, se temperadas, preferencialmente que seja com limão, vinagre, azeite de oliva extravirgem, alho, cebola, manjericão, orégano, evitando-se a adição de sal e o uso de temperos prontos.

 

As frutas devem compor uma alimentação saudável e podem   ser incluídas no café-da-manhã, nos lanches entre as refeições e após as refeições.  Importante variar os tipos de frutas, pois cada uma apresenta um ou outro nutriente em maior quantidade e variá-las é importante. Lembrar que as frutas vermelhas, como cereja, amora, uva roxa, framboesa, morango, mirtilo são excelentes para a saúde e prevenção de doenças por conter substâncias com propriedades funcionais.

Com relação às proteínas, uma ingesta adequada de carnes vermelhas magras, frango (preferencialmente o peito ou outras partes sem pele), peixes, ovos, leite deve compor uma alimentação equilibrada. Vale lembrar que o consumo de peixe ao menos 2 x/semana deve ser incentivado. Alguns deles, como sardinha, atum (não enlatados pelo excesso de sódio) são ricos em w3 (ômega 3), relacionados à prevenção de doenças cardiovasculares. A sardinha revela-se um excelente alimento, pela sua rica composição em w3, cálcio, vitamina D. A ingesta de leite e derivados, com exceção de casos de intolerância, são benéficos à saúde, pela rica composição de cálcio e proteínas de alto valor biológico.

 

As castanhas (castanha-do-pará, nozes, castanha de caju, amêndoas) também são alimentos saudáveis que podem ser incluídos por conter w3, w6(ômega 6) e ser fonte de proteínas e outros nutrientes.

 

Evitar o excesso de açúcar, o excesso de gorduras (principalmente as saturadas e as gorduras trans, presentes em muitos produtos industrializados), os fast foods, evitar os embutidos, produtos defumados, as frituras (melhores cozidos, assados e grelhados), o excesso de sódio, o excesso de consumo de óleo.

 

Com relação ao colágeno (proteína do nosso organismo que está relacionada à estrutura das células, sustentação dos tecidos, como pele, ligamentos, cartilagem), começa a haver uma redução da sua produção com o avançar da idade, que possivelmente está relacionada ao envelhecimento, flacidez, problemas ósseos, articulares. A intensidade desta perda pode estar relacionada a outros fatores de risco como tabagismo, alimentação inadequada, exposição excessiva ao sol, stress. Para minimizar os efeitos desta perda, uma alimentação equilibrada e rica em proteínas de boa qualidade como carnes vermelhas magras, frangos, peixes, ovos, rica em   vitamina C, vitamina E, selênio, carotenoides como as frutas cítricas, laranja, tangerina, limão, as frutas vermelhas, as hortaliças em geral, brócolis, repolho, verduras de cor verde escura, cenoura, tomate, castanhas, se faz necessária.  Esses alimentos contribuem para a síntese do colágeno e apresentam propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento e o aparecimento de doenças.

 

O uso de suplementos deve ser individualizado, não sendo seu uso rotineiro. É preciso avaliar se há indicação em cada caso, sendo que a princípio uma alimentação equilibrada, associada à prática regular de atividade física, controle do stress, não tabagismo, evitar consumo excessivo do álcool, horas adequadas de sono, horas dedicadas ao lazer, atividades prazerosas, hidratação adequada certamente contribuem para a prevenção e minimização dos efeitos da diminuição da produção.

Importante ressaltar que é preciso que haja disciplina nos cuidados com a saúde em todas as fases da vida. Em particular na mulher a partir dos 40 anos é preciso que haja   disciplina para uma alimentação saudável e equilibrada no dia-a-dia, pois com todas as atribuições que muitas vezes lhe são exigidas, é preciso organização para que a alimentação saudável faça parte de sua rotina diária, mesmo que atribulada. É preciso disciplina para a prática regular de atividade física, para o consumo adequado de água, até mesmo para o combate ao stress, para reservar horas adequadas de sono, de atividades prazerosas junto à família e amigos, tomar sol na medida certa, evitar o cigarro, o consumo excessivo do álcool.  E embora não pareça tarefa fácil conciliar todas as tarefas e os cuidados com a saúde, é perfeitamente possível. Com organização, determinação e disciplina todos esses cuidados são incorporados de forma simples e prazerosa.  E esses cuidados com a sua saúde são fundamentais para a continuidade da caminhada que vem pela frente.

O QUE EU PENSO SOBRE AS PESSOAS QUEREREM  UM CORPO PERFEITO?

Primeiramente vivemos numa sociedade onde cada vez mais, infelizmente, o culto ao corpo parece assumir proporções inaceitáveis. A busca por um corpo perfeito ilusoriamente corresponde à conquista da felicidade por um número cada vez maior de pessoas que apostam tudo nesta busca. Soluções mágicas, receitas milagrosas, dietas extremamente restritivas, alimentos diet e light consumidos em excesso, aparelhos que prometem queimar gordura, cirurgias plásticas.

 

Por outro lado, vivemos a triste realidade brasileira onde mais da metade da população encontra-se acima do peso e assistimos ao grande consumo de alimentos excessivamente calóricos, com baixo valor nutritivo e cujo excesso de sal, açúcar e gorduras nos faz adoecer precocemente. Assistimos nossas crianças apresentando as doenças que eram vistas em adultos e hoje são rotina nos consultórios médicos. É muito importante pensarmos nesta questão.

 

Magreza e corpo perfeito não são sinônimos de saúde e não significam resolução de problemas, felicidade. O corpo perfeito e magro muitas vezes imposto pela mídia nos comerciais, nas novelas podem influenciar inclusive o aparecimento de outros transtornos alimentares como a Anorexia Nervosa e a Bulimia.

O ser humano precisa repensar seus valores. A aparência não traduz a essência. A obesidade é uma doença grave que tem prevenção e tratamento! É preciso entender esta questão.

 

Por ser uma doença complexa e multifatorial é preciso procurar tratamento. Há uma caminhada para a perda de peso onde muitas questões devem ser abordadas e dentre elas a alimentação individualizada, a atividade física bem como as questões psicológicas que muitas vezes estão envolvidas.  No tratamento da obesidade busca-se um peso adequado com o qual o indivíduo tenha boa saúde e se sinta bem consigo mesmo. Precisamos buscar o equilíbrio.

Ter uma alimentação saudável, valorizar escolhas adequadas no dia-a-dia, ter tempo de realizar as refeições dando importância a este momento, praticar atividade física com equilíbrio, sem excessos, beber água, cuidar do stress, ter bons relacionamentos, valorizar família e amigos, ter horas adequadas de sono, ser otimista, praticar o bem. Enfim, realmente o correto é buscar dentro o que se procura fora. Quem cuidar da essência saberá apreciar a aparência   saudável e sem   necessidade alguma de perfeição!